山外有山人外有人，山外所处皆是生活。——挪威谚语
Dr. Jim Stray-Gunderson:高原训练体系的集大成者
1968年墨西哥城奥运会有两个开创性的原因。首先，这是奥运会首次在拉丁美洲举办，自那以后，奥运会仅在2016年里约热内卢再次回到该地区。相对于在墨西哥举办奥运会的文化意义而言，参赛运动员更关心第二个原因。墨西哥城海拔7,349英尺（2,240米），是迄今为止举办夏季奥运会海拔最高的城市，它为世界提供了第一个精英运动员在高海拔地区锻炼的真实案例研究。
当国际奥委会将奥运会授予墨西哥城而非底特律、布宜诺斯艾利斯和里昂时，低海拔国家的体育联合会有些不满，他们认为在如此高海拔的地区比赛会太困难。他们的担忧主要是基于假设，因为关于在高海拔地区锻炼的影响的研究很少，但人类共同存在了足够多年，知道海拔越高呼吸越困难。体育联合会特别担心，因为高海拔肯定会对跑步者产生比其他人更负面的影响。
他们既非常错误，也非常正确。所有男子短跑世界纪录都被打破，加上女子100米和200米。大约从800米项目开始，事情开始变得糟糕。长距离项目（1500米及以上）的获胜时间是几十年来最慢的。这也是长距离项目首次由东非人主导，他们生活在与他们在墨西哥城经历的海拔非常相似的高度。
在《1968年之夏》一书中，Tim Wendel蒂姆·温德尔讨论了1968年在美国棒球史上的重要性，也指出这是许多运动项目运动员训练方式的转折点：“1968年之后，即使赛事将在海平面举行，高海拔训练也被视为一种很好的准备方式。墨西哥城无意中指出，如果你能以正确的方式准备身体，你可以在田径运动中超越预期。”
我们在1968年之前对高海拔的理解
墨西哥城奥运会绝不是研究高海拔对表现影响的第一个场合。诺贝尔奖得主生理学家A. V. Hill A.V.希尔早在1925年就提出了“氧债”一词，主要是指在更高海拔地区锻炼会增加乳酸并需要更多的恢复时间。到1960年，著名研究员Bruno Balke布鲁诺·巴尔克已经对普通人进行了广泛的研究，证明更高海拔通过降低气压和减少血液中的氧含量来减少氧气供应。巴尔克被聘为美国奥委会1968年奥运会的顾问，他的建议本质上与今天相同：尽可能多地在高海拔地区训练，然后尽早到达墨西哥城，以便在赛事前适应。
1968年奥运会的海拔成为了赛事前夕的热门话题，以至于1966年，新墨西哥大学主办了关于海拔对体能表现影响的国际研讨会，这基本上是巴尔克向国际奥委会和来自不同国家的科学家展示他的研究的机会。他建议每位运动员在1968年奥运会的最后准备中至少进行三周的高海拔特定训练，并表示实际上需要六周，因为高海拔训练的前一两周将用于适应。
面对巴尔克的研究成果，国际奥委会采取了掩耳盗铃的态度，声称其研究尚不完善。当时正值业余体育之争的白热化阶段，奥委会规定运动员离开工作或学校的时间不得超过四周，否则就会被视为职业运动员。在这样的背景下，巴尔克博士却公开宣称，要实现最佳竞技状态，所有运动员都必须进行为期六周的高原训练，这显然与奥委会的规定背道而驰。
1968 年那会儿，能够长期在高原训练的运动员和体育协会并不多，但他们都想方设法绕开了奥委会的规定。英国、法国、苏联和两德的代表都出席了巴尔克的演讲，他们对所谓的业余主义并不以为然。正准备首次参加奥运会的东德后来因为无所不用其极地打破规则（以及诸多世界纪录）而声名狼藉。苏联则在 1967 年建立了两个高原训练基地，其中阿拉木图的海拔与墨西哥城完全一致。法国首次将精英运动员送往Font Romeu丰罗姆训练，这个地方如今已成为耐力运动员的朝圣地。
然而，大多数没有高原训练条件的运动员在墨西哥城奥运会上都遭遇了前所未有的挑战。就拿第一个长跑项目男子万米来说，肯尼亚选手Neftali Temu特姆仅以不到一秒的微弱优势夺冠，亚军是埃塞俄比亚的Mamo Wolde沃尔德，突尼斯名将Mohamed Gammoudi加穆迪获得铜牌，墨西哥和苏联的选手分列四五名。有趣的是，这五位选手在赛前一年都生活在与墨西哥城相仿的海拔地区。但即便是冠军特姆的成绩29:27，也比澳大利亚选手Ron Clarke克拉克保持的世界纪录慢了将1分48秒。克拉克作为首位完赛的非高原训练选手获得第六名，但随即昏迷了整整十分钟。仅此一项比赛，就足以证明这届奥运会注定与众不同。
这届奥运会的影响一直延续至今。国际奥委会吸取教训，此后的夏季奥运会全都选在海拔 2000 英尺以下举办，大多就在海平面。不过对运动员和教练而言，他们得出了截然不同的结论：至少在训练阶段，高海拔或许是更好的选择。
艰难的学习过程
二十世纪六七十年代之交，当世界正在经历越战、冷战、美国总统遇刺和迪斯科热潮时，体育科学界迎来了一次重大突破，这次突破尤其让耐力运动员受益匪浅。高原训练（包括高原生活）成为体育科学研究的重中之重。研究人员甚至开始关注玻利维亚和埃塞俄比亚等超高海拔地区的居民，研究他们的身体是如何适应高原环境的。来自世界各地的研究结果都印证了巴尔克的早期判断：在海拔 1,500 米以上的地区长期生活会降低血红蛋白含氧量，进而刺激肾脏分泌促红细胞生成素（EPO）。当时，全球的体育科学家、教练、运动员们才刚刚开始认识到 EPO 对耐力运动的重要性。
这些研究成果极具说服力，以至于 1978 年，美国奥委会决定将奥林匹克训练中心从纽约市搬到了海拔 1,800 多米的Colorado Springs科罗拉多斯普林斯。不过那时美国在将训练基地迁往高海拔方面已经落后于其他国家。瑞典是高原研究和训练的先行者之一，他们的北欧滑雪运动员对海平面生活与高原比赛的反差体会深刻。1964 年因斯布鲁克冬奥会上，瑞典越野滑雪选手Karl-Åke Asph阿斯普在赢得男子接力金牌后坦言，这场比赛几乎耗尽了他的全部体力，他认为自己应该更早到达因斯布鲁克进行海拔适应。当时，瑞典队是唯一一支提前整整一个月抵达奥地利阿尔卑斯山的队伍。值得注意的是，阿斯普没有提到适应海拔前的高原训练，这种训练方式要到 80 年代才开始普及。
为什么运动员和研究人员长期以来更关注高原适应而非高原训练？这是因为高原适应带来的好处清晰可见，容易量化。相比之下，要衡量一次为期四周的高原训练对一两个月后可能在海平面进行的比赛有多大帮助，就复杂得多。即便在今天，这个问题仍让体育科学家们颇费思量。更棘手的是，每个运动员对高原的反应都不尽相同：有人反应强烈，有人却几乎察觉不到变化。虽然在实验室环境下，高原训练确实能增加运动员体内携氧红血球的数量，理论上这应该能提升运动表现。但理论是理论，实践是实践。这个问题的复杂性促使挪威的运动员和教练们在过去 40 年里持续进行着相关研究和实验。
挪威赛艇的凤凰涅槃：一次科学的蜕变之旅
从1970到2001年，挪威精英赛艇运动员彻底改变了训练方式。他们将每周轻度训练时间从 30 小时延长到 50 小时，同时将高强度 VO2 最大摄氧量训练从 23 小时大幅缩减至 7小时。随着高原训练的引入，运动员的有氧能力平均提升了 10%。 天空中的训练营
这不仅仅是一个数字游戏，而是一场深刻的训练哲学革命。
2004 年，一项发表在《斯堪的纳维亚医学与运动科学杂志》的纵向研究，追踪了 1970 至2001 年间 28 名挪威赛艇运动员的变化轨迹。这项研究不仅见证了挪威体育的转型，更为现代运动科学提供了宝贵的洞察。赛艇曾是挪威在 20 世纪初的王牌项目，如今他们正致力于重现昔日荣光。
研究发现，在 1970 至1990 年间，运动员的 VO2 最大摄氧量平均提高了 12%，六分钟功率提升了 10%。这背后的秘诀在于三个关键变革：
低强度低乳酸训练时间从每月 30 小时增加到 50 小时
高强度赛事配速训练从 23 小时锐减至 7小时
首次系统性引入高原训练
选择 1970-2001 年这个时间框架是因为它追踪了挪威和奥林匹克顶峰组织将体育科学从初级阶段提升到世界级水平的加速过程。挪威赛艇运动员于 1970 年代末开始尝试高原训练，到 80 年代，这已成为他们每年两次巅峰阶段的标准配置。该计划由赛艇教练兼生理学家Rolf Sæterdal罗尔夫·塞特达尔设计，他是阿里尔德早前向我们介绍过的人。在最重要的比赛前几周，他们会在大约 2,100 米（7,000 英尺）的地方停留两到三周，然后返回海平面，有足够时间在赛艇比赛前恢复（通常是另外两到三周）。
然而，在 1990 年代，挪威在高原训练方法上发生了转变，将刺激从赛前高峰期转移到赛季间基础训练。其想法是通过赛季间多次高原训练营提高运动员的基础体能，以更好的基线开始每一年（谁不希望在新赛季开始时获得天然的促红细胞生成素提升呢？）在 1980 年代，挪威国家赛艇队进行了 26 次赛前高原训练营，仅 2次赛季间训练营。到 1990 年代，这一比例转变为 10 年间 14 次赛前训练营和 36 次冬季训练营。
根据与奥林匹克顶峰组织合作的运动科学家Espen Tønnessen埃斯彭·托内森的说法，是挪威赛艇联合会率先开展高原训练，其次是越野滑雪运动员，最后是 1990 年代末的跑步运动员。是各个联合会引领潮流并共享信息。奥林匹克顶峰组织直到 2002 年盐湖城冬奥会前才为所有联合会制定高原训练指南。
完美打磨的训练体系
为备战盐湖城冬奥会和雅典奥运会，奥林匹克顶峰组织做出了一个重要决定：特聘两位高原训练专家——Ørjan Madsen 厄尔扬·马德森和Jim Stray-Gunderson吉姆·斯特雷-冈德森。后者曾在德国积累了丰富的高原训练研究经验。
马德森是挪威游泳界的一颗璀璨明珠，也是Bergen,贝尔根那座令人惊叹的游泳馆的重要推手，如今依然活跃在教练岗位上。在贝尔根，虽然Kristian克里斯蒂安可以低调地在街头漫步而不被认出，但马德森却几乎无法在这个生他养他的城市走上一个街区，而不遇到想要寒暄的昔日门生。从 1997 年到 2005 年，这对黄金搭档倾其所学，整合了自 1968 年以来所有可获得的研究资料，最终打造出一套科学完备的高原训练体系。这套体系不仅成为挪威运动员的训练圭臬，更影响了全球体育界。
他们的核心理念是： 每年至少安排两次高原训练营，并根据比赛日程和运动员家庭情况，尽可能增加训练营次数。在为期三到四周的高原驻训期间，以大量低强度训练为主。返回平原后，则减少训练时间，转而优先关注最高强度区间的训练（通常高于无氧阈值或 LT2）。这样的训练安排旨在提升最大摄氧量，同时为特定比赛需求做准备。
由于挪威的城市都位于海平面，运动员难以在高海拔地区长期生活，因此马德森和斯特雷-冈德森的研究主要集中在为期一个月的高原训练营模式，而非高原常驻模式。他们深知，只要运动员有足够时间恢复并为比赛做准备，更高的海拔通常会带来更好的效果。基于这一认识，他们极力推动在奥斯陆总部建立高原训练室，并为尽可能多的顶尖运动员配备高原帐篷。
有趣的是，他们发现了高原训练营独特的"聚会效应"——这一现象近年来甚至引起了高原训练怀疑者的关注。确实，一群志同道合的人远离家乡，在风景优美的地方共同训练几周，无论是在高原还是平原，都有助于提升体能。但到了 21 世纪初，已经很明确：在较高海拔进行这种集中训练会带来最显著的提升效果。
经过近十年对挪威和其他国家运动员的研究（特别是斯特雷-冈德森对美国跑步运动员的深入研究），他们制定了一套至今仍被许多奥林匹克顶峰组织运动员（尤其是赛艇运动员）所遵循的指导原则。这些原则包括：
• 运动员每天应在 2,000-2,500 米（6,550-8,200 英尺）的海拔至少停留 16 小时
• 训练营最短持续三周，血红蛋白效应会随停留时间延长而增强
• 低强度训练可在生活海拔进行
• 高强度训练（4-7 区）应在略低于生活海拔的地方进行
• 训练营前后仅进行 1-2 区训练，包括营前 2-4 天、到达后首两天、结束前两天，以及返回常规海拔后的 2-4 天
• 需要控制训练强度以增加总训练量
• 每周需要一次 8区训练以维持力量/速度/最大摄氧量
• 每年争取参加三次训练营，在高原累计停留至少 60 天，以提升低海拔表现
• 在每次高原训练营前后一周进行乳酸测试
挪威赛艇运动员在 80 年代和 90 年代最大摄氧量和功率输出的提升，究竟有多少归功于高原训练的引入，有多少源于日益完善的极化训练方法（当时还没有这个说法），这很难量化。但这个重视高原训练的体系取得的成功是毋庸置疑的。
每个挪威奥林匹克协会的目标都是培养出一名世界顶尖水平的运动员——除了北欧滑雪之外的所有项目都强调这一点。挪威赛艇队通过他们的培养体系完美实现了这一目标。对于一个仅相当于一个大城市人口规模的国家来说，期望在每个项目中培养出多个具有金牌潜力的运动员是不太现实的。他们最近在铁人三项上取得的成就是个异常现象，主要得益于两位杰出运动员的互相激励。在经过 20 年世界最先进的训练之后，挪威赛艇协会造就了Olaf Tufte奥拉夫·图夫特，他在 21 世纪前十年以前所未见的方式主导了单人双桨赛艇（最难的项目）。他参加了七届奥运会，在其中四届获得奖牌，包括 2004 年和 2008 年的金牌。他的教练是Tore Ovrebo托雷·奥弗雷博，也就是我们之前提到的那位自豪的奥林匹克顶峰组织负责人，他正是在见证了图夫特的成功（其中很多是在高原取得的）之后接掌这一职务的。
耐力运动的"高住低训"原则
正当Ovrebo奥弗雷博在设计训练体系以重振挪威赛艇时，Marius马里乌斯也在为跑步运动开发他的"挪威方法"，而高原训练在这个体系中的重要性与日俱增。他多次前往肯尼亚、南非和玻利维亚等极高海拔地区开办训练营，既为了研究和借鉴当地的跑步文化，也为了提升自身的有氧能力。Marius马里乌斯指出，在高原训练营中，乳酸测试变得比以往更加关键，因为在高海拔环境下更容易不经意间超出身体负荷，因此强度控制显得尤为重要。有趣的是，他在肯尼亚训练时发现，当地跑步者似乎天生就懂得如何控制训练强度，无需依赖乳酸测试。当他带着便携式乳酸仪来到东非大裂谷时，许多肯尼亚顶尖长跑选手还是第一次接受血液检测。马里乌斯发现，他们的"阈值"训练强度竟低于 3.0 毫摩尔/升。
Marius马里乌斯在职业生涯后期所研究的跑步文化具有一个他和挪威同胞所不具备的天然优势：这些运动员从出生前就生活在稀薄的空气中，自然获得了高原环境带来的血红蛋白效益。90 年代末，Stray-Gunderson斯特雷-冈德森的研究重点转向了"高住低训"（LHTL）概念，这是他与高原研究同行Ben Levine本·莱文在 1997 年的研究中提出的。进入 21 世纪初，LHTL 模式迅速流行，特别受到美国跑步者的追捧。他们蜂拥至亚利桑那州的Flagstaff弗拉格斯塔夫等地，而挪威的赛艇运动员和滑雪运动员早在 80 年代就已经在那里进行高原训练了。
高原训练的最佳实践
运动员需要在高原至少训练三周，第一周应减少训练量。训练效果预计可持续三周
LHTL 模式与奥林匹克顶峰组织的高原训练指南（同样基于Stray-Gunderson斯特雷-冈德森的研究）并无太大区别，但它的普及推动了运动员和教练大规模进行高原训练实验，也为过去 25 年的高原训练提供了宝贵的数据。2022 年Stray-Gunderson斯特雷-冈德森去世后，莱文与西澳大利亚大学的高原研究科学家Oliver Girard奥利弗·吉拉德在《国际运动生理学杂志》上发表新研究，回顾了 LHTL 25 年来的效果。通过研究采用不同 LHTL 方案的多个群体，作者总结出了以下关于高原训练的重要发现：
海拔高度至关重要。低于 1,800 米（5,900 英尺）无法产生可测量的适应效果；超过 3,000 米（9,800 英尺）则会影响睡眠和恢复。
铁元素是关键。建议女性运动员的铁蛋白储备为 20 微克/升，男性为 30 微克/升。即使血铁充足的运动员在高原期间也应考虑补充铁剂。
最短训练时间为三周，少于三周就不是住了，更长时间效果更好。
在高海拔的第一周应将训练量减少 25% 。
性能提升：大多数运动员在从高原下来的第一周比赛表现良好。第二周通常较差，因为身体已重新适应海平面。但之后的三周可能是另一个良好的竞技窗口期，这也符合赛前恢复的标准实践。
研究还发现，真实高原和模拟高原之间没有差异。高原帐篷和训练室已经能够在海平面真实模拟山区空气，但前提是运动员必须愿意每天在里面待至少 12 小时，这对大多数人的生活方式来说过于干扰。
他们还指出，运动员对高原的反应高度个性化。正如Olav奥拉夫将其比作耐热训练和适应一样，适合一个运动员的方案可能并不适合另一个。像挪威方法的大多数方面一样，需要通过反复试验来为个人定制高原训练方案。Olav奥拉夫在实践中尝试过让运动员在比赛日前 3天到 4周不等的时间从高原下撤，在不同时间点都取得过成功。在 2020 年东京奥运会（实际在 2021 年举行）之前，Kristian克里斯蒂安在铁人三项比赛前 12 天结束高原训练，这让人开始质疑"第二周不适合比赛"这一广泛接受的理论。返回搜狐，查看更多